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Todos sabemos que tomar malas decisiones, puede arruinar una competición y meses y meses de preparación; por el contrario, llevar a cabo una adecuada estrategia de carrera maximizará tu rendimiento y sacará lo mejor de ti. En este artículo pretendo darte las claves fundamentales para planificar correctamente, según la tipología de la competición y las circunstancias que se presenten y que te sirva de guía, para que en el futuro puedas confeccionar una adecuada estrategia y actuar correctamente en las competiciones más importantes para ti. 1. Punto de partida: la duración El primer paso para planificar cualquier carrera es estimar cuánto tiempo tardarás en completarla. Este dato será la base sobre la que construir el resto de la estrategia. ¿Ya has corrido esa prueba? Usa tus tiempos anteriores como referencia, siempre y cuando el recorrido no haya cambiado. ¿Es una carrera nueva para ti? Consulta clasificaciones de años previos, identifica corredores de tu nivel que la hayan hecho y analiza sus resultados. Aquí es muy importante ser imparcial y realista. Un objetivo demasiado exigente podría forzarte a tomar malas decisiones después y dinamitar tu carrera. Planificar la duración depende de más factores cuanto más larga la carrera. Así, en un ultra Trail, no solo debes tener en cuenta la velocidad de carrera sino también el tiempo de parada en avituallamientos y bases de vida, añadir determinado tiempo para las ‘crisis’ que con mucha probabilidad tendrás o determinar la pérdida de rendimiento por correr la noche o con demasiada calor. 2. Intensidad: medir para no «petar» Una vez tengas una estimación del tiempo total, podrás ajustar la intensidad. La regla es simple: a menor duración, mayor intensidad. Un kilómetro vertical se correrá a intensidades muy altas mientras que correr unas cien millas consiste en mantenerse en una intensidad que no genere demasiada fatiga desde el inicio. Es imposible darte una ‘receta’ con la intensidad correcta para cada modalidad, porque depende de tantos factores personales y de la propia competición, así que quiero que te quedes con algunos conceptos clave que tener en cuenta: “Más vale perder 5 minutos al principio que una hora al final.” En los compases iniciales de carrera es muy fácil dejarnos llevar por el ritmo de carrera de otros corredores y pasarnos de rosca. Hay que mantener la cabeza fría y encontrar un equilibrio entre no perder de vista la competición y encontrar nuestro ritmo adecuado. Menor pérdida de velocidad = mejor resultado. Estudios en grandes ultra trails muestran que quienes mantienen un ritmo más constante en el último tercio de la carrera, suelen obtener mejores posiciones. En carreras largas, el ‘pacing’ o ritmo de carrera disminuye con el paso del tiempo, pero por lo general, cuanto menos lo haga, mejor habrás gestionado. La experiencia es clave. Reflexiona sobre carreras anteriores donde gestionaste bien el esfuerzo. Reproduce esas mismas condiciones. En carreras largas, y sobre todo en los tramos de bajada, no solo será importante la intensidad en sí, sino también prevenir el daño y la fatiga muscular que posteriormente lastre nuestro rendimiento. Por ello, será importante ser eficiente encontrando un equilibrio entre ritmo de carrera y desgaste muscular. Para medir la intensidad, puedes usar diferentes variables de carga externa o interna, dependiendo de sus pros y contras de cada uno de ellos. Normalmente, con mis corredores, usamos la frecuencia cardíaca en carreras cortas/medias o en las primeras horas de una carrera larga y luego las sensaciones. También usamos la potencia y el ritmo de carrera en determinados casos si la superficie del terreno es uniforme y el perfil del recorrido estable. Ponerte un límite superior siempre suele venir bien para controlar la intensidad y no pasarnos. 3. Nutrición: la gran olvidada (y temida) La alimentación e hidratación deben planificarse con antelación y adaptarse a la duración e intensidad de la carrera. Aunque lo ideal es contar con el asesoramiento de un nutricionista deportivo, te comparto algunas pautas básicas: Cafeína: entre 3 y 6 mg/kg de peso corporal desde 45 minutos antes de la salida. Reposición cada 5–7 horas. Agua: desde los 45 minutos de carrera, según tu tasa de sudoración. Sales minerales: también desde los 45 minutos y según tu tasa de sudoración. Hidratos de carbono: desde los 30 minutos de carrera. Dependiente de la intensidad y de la tasa de asimilación personal y variando en productos y formatos según asimilación y gustos. Recomendaciones adicionales: Ten en cuenta la ubicación de los avituallamientos, qué ofrecen y cómo pueden afectar las condiciones climáticas en cada tramo entre ellos. Diseña una tabla de planificación nutricional para saber qué consumir, cuándo y qué debes llevar entre tramos o hasta el próximo punto de asistencia. 4. Material: lo justo y necesario La elección del material también forma parte de tu estrategia. Ten en cuenta los siguientes puntos: Material obligatorio: asegúrate de llevar todo lo que exige la organización y lo que garantice tu seguridad (ya sea por previsión de condiciones meteorológicas duras o por prevención) Material útil y cómodo. Ya sea porque pueda ayudarte a progresar (ej. bastones) o porque te sirva en un momento determinado ante dificultades o problemas que se presenten en carrera (ej. vaselina, shot anticalambres…) Planifica los cambios (ropa, calzado, accesorios) si se trata de una carrera larga. Comprueba si es necesario hacer coincidir estos cambios con los momentos donde la temperatura comienza a variar significativamente. Entrena con tu material: estudia cómo colocarlo en la mochila o cinturón. Así evitarás pérdidas de tiempo o incomodidades durante la carrera. 5. Psicología: gestionar emociones antes y durante Aunque un psicólogo deportivo puede ofrecerte herramientas más completas, aquí tienes algunas estrategias que uso personalmente y con mis corredores: Gestiona la previa de carrera: desde los días antes hasta la salida. Si tienes experiencia, ya sabrás qué estrategias que te pueden venir bien . Si es tu primera vez, concéntrate en disfrutar y transformar los nervios en energía positiva. Visualización: imagina momentos clave de la carrera para preparar tu mente. Si conoces perfectamente la carrera de años anteriores, rememora

Ahora que arranca la primavera y las temperaturas comienzan a subir, es un momento excelente para hablar de la aclimatación al calor y de cómo afecta esta a nuestro rendimiento deportivo. Sin duda, es uno de los factores más importantes a tener en cuenta tanto en nuestros entrenamientos como en las próximas competiciones primaverales y veraniegas. Hacer ejercicio físico provoca estrés térmico, es decir, la temperatura corporal aumenta cuando corremos. Un ambiente caluroso acelera y acentúa dicha subida de la temperatura corporal. Generalmente, nuestro rendimiento deportivo va a empeorar en ambientes calurosos por una serie de motivos que veremos a continuación. Al referirnos al calor, no solo estamos hablando de altas temperaturas, sino también a una combinación de temperatura y humedad relativa alta (calor húmedo) Pues bien, la aclimatación al calor serían las adaptaciones crónicas que se producen en nuestro cuerpo para funcionar eficientemente en ambientes calurosos. A las propias mejoras que adquiere nuestro cuerpo, le podemos sumar una serie de estrategias que podemos llevar a cabo para mitigar los efectos negativos del calor en el rendimiento deportivo. EFECTOS DEL CALOR SOBRE EL RENDIMIENTO DEPORTIVO Entrenar o competir en ambientes calurosos provoca una mayor sensación subjetiva del esfuerzo, acelera los procesos de fatiga y también aumenta la probabilidad de problemas gastrointestinales. Vamos a explicarlo con mayor detenimiento. El ser humano necesita mantener su temperatura interna estable para que sus funciones se realicen correctamente. Ante la subida de temperatura, el cuerpo reaccionará con diferentes mecanismos entre los que destaca la sudoración, para volver a la temperatura óptima o al menos, no continuar subiendo su temperatura a niveles críticos. La sudoración trae consigo una pérdida de fluidos y en definitiva, del volumen sanguíneo, que si se acentúa provoca síntomas leves de deshidratación, como el aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, la disminución de la presión arterial, la disminución del riego sanguíneo a los músculos (porque la sangre se dirige con mayor volumen a la piel), etc. Hay estudios que relevan que la pérdida de un 3% del peso corporal por deshidratación genera una disminución del rendimiento de 6 al 15% y que pérdidas de 4-5% de peso ya generan una bajada del 20-30% de nuestro nivel. Pérdidas del peso corporal superiores al 6% pueden originar graves problemas para la salud del deportista. Este efecto en cadena, trae consigo una pérdida de rendimiento, puesto que para mantener un mismo ritmo de carrera, la frecuencia cardíaca y la sensación interna del esfuerzo será más alta. Además, los problemas gastrointestinales suelen aumentarse porque al haber más sangre en la piel, habrá menos en el sistema digestivo, por lo que costará más absorber el agua y los hidratos de carbono que ingerimos. ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS Y CLAVES DE LA ACLIMATACIÓN AL CALOR Existen una serie de protocolos y métodos de entrenamiento que consiguen adaptar al deportista a las condiciones ambientales calurosas. Con ellos, buscamos: Retrasar y disminuir el aumento de la temperatura corporal. Evitar y/o retrasar la deshidratación severa. A nivel fisiológico, obtendríamos las siguientes adaptaciones: mayor volumensanguíneo (hasta del 10%), comenzar a sudar antes y hacerlo con mayor intensidad y lograr una óptima vasodilatación y distribución eficaz del flujo sanguíneo. Todo esto contribuye a que la temperatura corporal no suba tanto ni tan rápido y que la deshidratación sea menor, así como la sensación de esfuerzo. Existen unas claves genéricas que sabemos que funcionan y en ellas nos basaremos para establecer un método adecuado de aclimatación al calor: Duración. El 75% de las adaptaciones se producen en los primeros 4-7 días de exposición al calor, siendo estas completadas en 10-14 días. Intensidad y duración del Entrenamiento Vamos a necesitar que se produzca un estrés térmico durante los entrenamientos, por lo tanto, a no ser que la temperatura sea extremadamente alta, la intensidad del ejercicio no puede ser muy baja. Se ha demostrado que entrenamientos de 60-120 minutos de duración a intensidades cercanas al primer umbral o entrenamientos de 30-60 minutos a intensidades altas son suficientes para provocar las adaptaciones deseadas. Entrenamientos más largos no suponen mejoras significativas en este sentido. La exposición al calor puede ser natural, entrenando en el exterior en condiciones ambientales, o artificial, generando calor en un espacio cerrado para entrenar. Lo preferible, sobre todo en nuestro deporte sería una aclimatación natural para la especificidad del entrenamiento, pero como sabemos no siempre es posible. En esas situaciones, es muy interesante forzar situaciones ambientales de calor en espacios cerrados. Las competiciones de carreras por montaña suelen ser en su mayoría superiores a la hora de duración y en algunos casos, duran muchas horas. Es por ello que es necesario hidratarse e ingerir hidratos de carbono durante la competición. El entrenamiento del sistema digestivo es básico en nuestro deporte. Sin embargo, en condiciones de calor, cobra mayor relevancia aún, puesto que la dificultad de absorción aumenta. Además, necesitaremos una hidratación extra dado el exceso de sudoración. Por todo ello, será fundamental el llamado entrenamiento del sistema digestivo para correr en condiciones óptimas. Como la mayoría de las adaptaciones que conseguimos al realizar el ejercicio físico, estas van desapareciendo a medida que dejamos de entrenarlas. En 3 semanas sin exposición al calor, se habrán perdido en torno al 75% de las adaptaciones al calor. Es importante tenerlo en cuenta, porque habría que repetir el proceso en tal caso si volviéramos a tener una competición donde se prevé exponerse al calor. ESTRATEGIAS PARA REDUCIR EL IMPACTO NEGATIVO DEL CALOR Hasta ahora hemos visto como adaptarnos al calor. Ahora vamos a conocer algunas estrategias que mitigarán el impacto negativo del calor en nuestro cuerpo. Como cualquier estrategia, será conveniente entrenarla previamente y ver que funciona antes de realizarla en la competición. Sin embargo, no debemos olvidar que usar todos los días dichas estrategias, podría interferir negativamente en las adaptaciones que nuestro cuerpo genera. Así que lo mejor es usarlas en algunos entrenamientos para habituarnos a ellas, pero no siempre. Bastará con hacerlo 3 o 4 veces antes de competir. Enfriar nuestro cuerpo será el principal objetivo

De todos los apodos que he podido recibir, y son bastantes en alguien de pueblo como yo, no hay ninguno que me provoque mayor ilusión que ‘Pastor de Pinsapos’. Lo acepto con mucha humildad, puesto que los bosques de este abeto milenario que se quedó en el sur, no tienen dueños ni pastores, salvo la propia naturaleza, pero también lo acojo con mucho orgullo, porque representa una parte importante de mí, de mis raíces y de mi amor por la naturaleza. Es donde me muevo y disfruto, son mi casa. El creador de tal apodo no podía ser otro que Pedro Maldonado, el cual también es más conocido por su mote, Pedrito Lince, el montaraz, uno de los precursores de esto de correr por montaña durante muchos kilómetros en territorio andaluz. Siempre se ha manejado muy bien por el monte: corriendo, escalando…pero también con las letras y las palabras, y su blog “Lincemalaca” (al final os dejo el enlace) fue para mí, pilar fundamental para ilusionarme por las carreras por montaña a principios de esta década. Ahí leí una crónica suya sobre una carrera llamada Sierras del Bandolero, y fíjate pasados los años… ¡quién me lo iba a decir! Pastor de Pinsapos nace con la firme intención de ser un espacio abierto donde tenga cabida todo aquello relacionado con la actividad física y la naturaleza, mis dos grandes pasiones; que aglutine a todas las personas que se mueven en este mismo sentido. Nunca como hoy ha sido tan importante volver a nuestras raíces y que el ser humano viva en armonía con la naturaleza y se relacione con ella de una forma responsable y sostenible: debemos ‘conocer para amar, y amar para conservar’. Y es desde la actividad física y el deporte, desde donde cobra más sentido acercarse a ella, puesto que el propio medio natural es abrupto e inaccesible y debemos esforzarnos para llegar a él. Además, era la forma que tuvimos siempre de explorarlo ya fuera para cazar o para buscar nuevos horizontes. El blog contendrá pues, artículos relacionados con el entrenamiento deportivo, la actividad física en general, las carreras por montaña, la naturaleza, la montaña…ya sean de aportación propia o de fuentes prestigiosas e interesantes. Igualmente, nuestras redes sociales (las tienes también más abajo) compartirán contenidos interesantes sobre estas materias. Ambos lugares (blog y redes sociales) estarán totalmente abiertos a comentarios, opiniones y aportaciones por tu parte. Como decía, se pretende crear una comunidad integrada por muchas personas que compartan la pasión por el deporte y la naturaleza. Por último, espero que te haya gustado la página web, que los contenidos sean claros y que los servicios ofrecidos puedan ayudarte a mejorar tu experiencia en el entrenamiento. Muchas Gracias, nos vemos pronto. Rafa Romero, Pastor de Pinsapos. http://lincemalaca.blogspot.com/ (Blog de Pedrito Lince, lectura recomendada)

Hace años, escribía una crónica prácticamente por cada carrera que corría. Pero de un tiempo a esta parte me cuesta ponerme a expresar con palabras lo que ocurre en una carrera. Sin embargo, a Euráfrica Trail 2018 se lo debo: a la prueba, a sus organizadores, a los amigos que allí conocí y a las increíbles vivencias que pasamos juntos. Aunque sea diez meses después y se aproxime una nueva edición. Así que aprovecho para explicarte cómo afrontaría yo una carrera por montaña por etapas tomando como ejemplo Eurafrica Trail. De entrada, te digo que es una experiencia totalmente diferente a correr una carrera de una sola etapa, aunque se trate de un Ultra Trail, y que recuerda a cuando te ibas de campamento o de viaje de fin de curso en el colegio y además, haciendo lo que más te gusta: correr por montaña. Osea, que lo recomiendo al 100%. Las amistades y las vivencias durarán para toda la vida, vayas acompañado de amigos o solo como fue mi caso. Ya lo dijo mi, ahora buen amigo, Xes de #gosinexcusas: “Euráfrica es llegar sólo al campamento Europa el día 30 sintiéndote un extraño e irte el día 4 del campamento África sabiendo que tienes una gran familia” Multiplica por 5 días el poscarrera de una prueba normal y ni te habrás acercado. Además, en este caso de Eurafrica, está el aliciente de cruzar el estrecho y de entrar de lleno en dos mundos exóticos como el árabe y el de Gibraltar. Y de lo que fue la propia carrera de 2018, llena de vicisitudes y adversidades meteorológicas que complicaron la propia organización y la vida en el campamento, pero eso nos unió a un más. De ahí salió el grito de guerra de #yosobrevivíaeuráfrica18 A nivel deportivo, pues depende de la prueba, esto es, de sus kilómetros y desnivel, del tipo de terreno que tiene, etc. No obstante, la mayoría de carreras por etapas suelen tener recorridos por encima de los 50 kilómetros (hasta cientos y cientos) si unes todas sus etapas. Por lo tanto, recomiendo entrenar como si entrenaras una ultra: hay que acumular muchos kilómetros de rodaje aeróbico, trabajar la fuerza concienzudamente, entrenar cuerpo y mente para la dureza a la que nos enfrentaremos… Sin embargo, hay una diferencia obvia: en una carrera por etapas son muy importantes los periodos de descanso entre etapas y recuperar bien por encima de todo. Además hay que regular los ritmos de carrera para terminar con fuerzas. Por eso recomiendo “dejar de lado” las típicas “tiradas largas” (a veces larguísimas) de preparación para los ultras y sustituirlas por varios días de alto volumen de kilómetros a una intensidad mayor. Con ello conseguiremos dos cosas: adaptaremos nuestro cuerpo a entrenar con fatiga y a recuperar rápidamente y entrenaremos a un ritmo más rápido con todo lo que ello supone. Por ejemplo: en vez de realizar una salida de 50-60 kilómetros, haz tres días seguidos de 20-25 o dos días de 30 kilómetros. Trata de recuperar bien en esos días: horas de sueño y descanso, alimentación adecuada, estiramientos, agua fría, masajes de descarga, etc. Serán condiciones parecidas a las que tengas en carrera. En cuanto a tipo de terreno, pues lógicamente el que vayas a tener en la prueba. En el caso de Eurafrica sorprende, y mucho, sus zonas de montaña pura, de terreno técnico salvaje que hará disfrutar a todas las cabras, sobre todo en su etapa africana subiendo (¡¡y bajando!!) el Jbel Musa. Un recorrido bestial de piedra caliza que además tiene unos paisajes y vistas impresionantes al estrecho de Gibraltar y pasando junto al famoso islote de Perejil. La organización del material también será importante en una prueba por etapas. Determinar bien antes de salir de casa qué utilizar en cada etapa te puede evitar más de un quebradero de cabeza. Yo recomiendo llevar siempre “de más” en la maleta, para estar prevenido en caso de cambios meteorológicos o imprevistos varios. Ten en cuenta que no podrás acceder a más material del que tienes una vez que hayas salido hacia el campamento. Igualmente te viene bien llevar alguna comida por tu cuenta: para picar entre horas, para recuperar con tus propios productos, por si te sienta mejor que la comida que te puedas encontrar allí, para llevar en carrera tus propios geles y barritas… Por último, vuelvo a incidir en el tema de la recuperación entre etapas. En una convivencia tan fantástica como Euráfrica Trail y que además hay varios viajes y traslados, es fácil olvidarse de descansar y recuperar entre etapas. En mi caso, me gusta estirar y relajarme tras un esfuerzo intenso. Una buena siesta, irse a dormir temprano, comer bien…son cosas que debemos hacer entre “batallita y batallita” con los amigos. Los masajes de descarga de los fisioterapeutas de carrera, como en el caso de Euráfrica, también son fundamentales para que tus músculos lleguen en buenas condiciones a la siguiente etapa. Si aún no has participado en una carrera por etapas: anímate a hacerlo. No te defraudará. En Andalucía existen ya varias consagradas como la propia Euráfrica o la también maravillosa Jimera Tres Trails. Deja las excusas de que son muchos días o mucho dinero. Si te organizas bien podrás vivir una experiencia única y que recordarás para toda la vida. #YosobrevivíaEuráfrica18 Crónica de Xes #gosinexcusas https://gosinexcusas.wordpress.com/2018/11/06/eurafrica-trail-2018/ Web oficial de Euráfrica Trail: https://eurafricatrail.com/    

Que la introducción adecuada de sesiones de entrenamiento de la fuerza en la planificación es beneficioso en casi cualquier deporte es un debate superado. Y aunque las carreras por montaña son una modalidad deportiva relativamente reciente, nadie podrá negar que aquí también mejora el rendimiento deportivo y previene lesiones. Se podría resumir así. Mejora nuestra economía de carrera (tan importante en las ultras…), previene hasta en un 50% las lesiones por sobreuso (tan importante en las ultras…), hace que aguantemos mayores cargas de entrenamiento de carrera (tan importante para correr ultras…) y así un largo etcétera. Otra cosa es que nos de pereza, pongamos excusas o simplemente, no queramos. Pero incluso si sales a la montaña solo a disfrutar corriendo, ¿acaso no quieres prevenir lesiones para continuar haciéndolo? Hoy en día podemos realizar sesiones adecuadas en casi cualquier lugar, con o sin material, con más o menos tiempo…Todo es cuestión de querer. Y saber. Por eso, os quiero ofrecer unas pinceladas de lo fundamental a la hora de introducir las sesiones de fuerza en nuestra planificación para correr por montaña: Buscamos mejoras en la fuerza que no supongan incrementos de nuestro peso corporal (lo que generalmente será perjudicial para nuestro rendimiento) Por lo tanto, hay que evitar la hipertrofia y conseguir mejoras a nivel neural y mecánico (optimización del reclutamiento de fibras, mejoras en la coordinación intra e inter-muscular, mayor tono muscular, mejoras en la acumulación de energía elástica…) Por lo general, buscaremos una alta velocidad de ejecución, sobre todo en fase concéntrica. En sesiones en el gimnasio, mejor cargas altas a velocidades altas con pocas repeticiones que cargas medias-bajas con muchas repeticiones a velocidades bajas. Hay que buscar la especificidad en la medida de lo posible. Por lo tanto, mejor ejercicios multiarticulares y de cadena cinetica cerrada (con punto de apoyo fijo) que se asemejan más al gesto técnico de la carrera. A lo largo de la temporada, ir de lo general a lo específico, es decir, de ejercicios generales para piernas en gimnasio o de autocargas a sesiones específicas de fuerza para carreras por montaña como la pliometría o las series en cuesta. Para las carreras por montaña, es muy beneficioso introducir en nuestras rutinas de fuerza algunos ejercicios que pongan el punto de mira en el trabajo excéntrico. Primero porque previene lesiones y segundo porque es parte fundamental de nuestro deporte: las “temidas” bajadas. Algunos ejercicios como el curl nórdico, pliométricos o ‘series de cuestas en bajada’ nos vendrán bien. No dejar de lado los “grandes olvidados”: los músculos del CORE y los estabilizadores de la cadera. Son nuestro “soporte” cuando corremos y trabajándolos de nuevo tendremos beneficios en muchos sentidos. La fuerza se trabaja durante toda la temporada, incluidos los periodos competitivos. Aunque como es lógico, de forma diferente en cada momento. Cuidado con el entrenamiento concurrente, es decir, trabajar la fuerza y la resistencia en una misma sesión. Si no se está seguro de cómo realizarlo correctamente, mejor separar el trabajo para cada una de estas cualidades físicas en dos sesiones distintas, puesto que hacerlo mal podría ser contraproducente. Espero haber podido aclarar algunas cuestiones en relación al entrenamiento de la fuerza aplicada a las carreras por montaña. No obstante, mi recomendación última es seguir las indicaciones de un profesional de la actividad física a la hora de desarrollar un programa de entrenamiento para hacerlo con todas las garantías. Si tienes dudas, puedes consultarme pinchando en el siguiente botón. Gracias.

Memento Mori Rafa, porque todos los días no se vive en esta nube, en este lugar donde los sueños se cumplen. Todavía, varios días después, vienen flashes: imágenes de la carrera, dolores musculares intermitentes, alguna felicitación retrasada de las miles recibidas… Al primer cajón del pódium de Bandoleros hay que subir con asistencia, porque es digno del mejor drop jump, menos mal que Alfi me echa una mano, precisamente el corredor que me ha ayudado a llegar a él, a conseguir la primera plaza. Siempre lo vi como el favorito para esta edición por las carreras que estaba realizando semanas y meses atrás y no me equivoqué. Junto a Amador, otro que tal baila, me empujaron a llevar una carrera endiablada contra el crono porque los 3 queríamos ser sub-20h en esta prueba tan exigente. Y así fue. Rafi Román me acompaña en ese peldaño. Cuánto me alegro de compartirlo con ella y de cerrar ese círculo que se abrió en 2018. Se ha dicho demasiado ya sobre si Bandoleros le debía otra victoria, otra meta. Es cierto, pero Bandoleros no regala nada, ella se lo volvió a currar…y de qué manera. ¡Enhorabuena compañera! Prado del Rey es un hervidero de gente el domingo a mediodía y yo me siento como una flor en medio de una colmena de abejas. No sé si me dejo la mascarilla para prevenir un contagio de covid o para que no me reconozcan demasiado. Las patillas te delatan Rafa…Lo cierto es que me dejo querer, que sólo es un día. Me encantan los post-carrera donde hablar con tantos amigos y contarnos las batallitas. ¿La meta ideal? No la podría haber soñado con mayor perfección. Subir la cuesta trotando, cruzar los últimos 50 metros con Emma y Ali de la mano juntos corriendo hacia el arco, con una risa verdadera, felicidad absoluta. Explosión de júbilo. Todos están allí: yunqueranos quienes me han acompañado en esta aventura nocturna, amigos y pupilos de otras distancias, Yepes y Salvi con sus micros mientras una batucada suena, confetis por doquier. El abrazo sincero a Ismael y Manolo, cabezas visibles del gran artífice de esto: el club Tritón. Y de maestro de ceremonias mi querido Chito. Lo repito, felicidad absoluta. El último tramo de carrera: El Bosque – Prado del Rey siempre es muy duro. Muchos kilómetros en las piernas, una pista interminable que ‘llanea pero cuestea’ y que tienes que trotar, la infernal cuesta Dorotea (como la llamo yo) para entrar al pueblo…Sin embargo quizás es la vez que mejor lo llevé. Aún me quedaban fuerzas para trotar en las zonas más favorables, me encontraba muy concentrado para que no se escapara la victoria y por último se hizo ameno ir superando y hablando con corredores de la maratón. Chito ya se escucha a 2 kilómetros de meta…los pelos erizados. ¡Lo tengo! ¡Es mía esta tercera victoria! Cuántos duros entrenamientos, cuánta preparación, cuánto esfuerzo para conseguirlo, todo iba a merecer la pena. En el Bosque me confirman que Alfi y Amador han pasado a más de 25 minutos por Benamahoma. Mucho se tiene que torcer la cosa ya…estos dos ‘pura sangres’ no me han dado ni un respiro. No ha habido tregua pero tampoco lucha. Sólo peleábamos por obtener el mejor tiempo posible, era una lucha contra las propias 100 millas. El sendero del río Majaceite – ¡qué bonito es! – lo atravieso como alma que se lleva el diablo porque sus repechitos de 5 metros te invitan a seguir andando una vez los has superado y cuesta volver a arrancar a correr. No quiero confiarme y perder minutos relajándome. La foto de rigor con las voluntarias del colegio de Benamahoma. Con una estupenda bajada desde el puerto del Boyar creo que me he ganado un minuto para descansar y echarnos la foto. Me encanta este sendero si las piernas responden y en esta ocasión así fue. Continúo adelantando personas de la maratón que se sorprenden por mi facilidad bajando. No es más que la experiencia de muchas horas pisando piedra caliza y peridotita durante años y años. Hay pocos secretos. ¡Se hace duro llegar al puerto del Boyar desde Grazalema eh! Sendero fácil pero bien cuesta arriba…y hay que correr!!! Primera vez que veo Emma y Ali desde el viernes por la tarde. Incluso puedo correr un poquito acompañado de mi hija, ¡qué lujo algo así, de verdad! Arriba Lucena – un fijo vernos aquí – y Pinsapo Team me esperan para animar a mi paso. Mientras salgo subiendo las cuestas de Grazalema con Juanjo Montesinos y Pery – que me hacen más ameno ese calvario – me voy comiendo el último sándwich de la carrera. Ya tengo el estómago mejor. Menos mal. Vaya final de nochecita pasó el pobre. Mañana me como una vaca. La bajada desde Charca Verde a Grazalema la conozco bien, de hecho la hice hace poco tiempo con mi compañero Antonio Alfonso. Es de las mías. Piedra tras piedra. Y un poco embarrada del paso de la maratón. Por cierto, ya he cogido a unos pocos de ellos, un par de grupos que van en amena conversación pasando kilómetros tranquilamente mientras disfrutan de la montaña: un poco sí que les envidio. Decido hacerla rápida pero asegurando cada paso. No es momento de una torcedura de tobillo, todavía intactos por fortuna. Las ampollas sí se notan un poco, pero aguantarán. El cambio de zapatillas en Cortes de la Frontera les ha venido bien. ¡Coroné la charca Verde! Las piernas aún responden y la ayuda de los bastones se nota. Puedo andar con facilidad y avanzar con rapidez por desniveles altos, pero decido no abusar del trote en las zonas más llanas a no ser que sean largas. Hay que seguir guardando la musculatura. No me perdí subiendo hacia Navazo Hondo como en otras ocasiones gracias a mantener la cabeza fría. La experiencia es un grado, dicen. ¡He superado con éxito mi ‘tramo maldito’! Llegar en solo 2 horas y 5 minutos a Villaluenga

Volvía yo a mi casa el pasado sábado noche, por la espectacular – y sinuosa – carretera de Ronda a Yunquera. La tranquilidad del momento me dio para reflexionar durante 30 minutos – qué difícil es sacar al menos ese tiempo diariamente para algo tan necesario – sobre lo que presencié unas horas antes. No corrí, no lo hago allí desde 2017, pero sí participé. Siempre participo de los 101k. Desde 2009, no me gusta faltar a mi cita ya sea corriendo, animando o como este año, viéndola por streaming hasta la tarde que ya fui para allá. Por cierto, menudo acierto lo de la retransmisión en directo. Deseo que esto ya se haga todos los años porque fue espectacular. El caso – que me voy por las ramas – es que llegué a Ronda justo a tiempo para ver pasar por la ciudad soñada al otro Rafa Romero, al que me lleva 25 años de experiencias magníficas en las montañas, algunas más sonadas que otras pero todas espectaculares y genuinas. Iba yo con la intención de ver correr a mis pupilos, a mis ‘pinsapos’ por la carrera de la Legión y me topó – de forma un poco intencionada, eso sí – con un hombre que va en solitario a realizar una de las grandes hazañas andaluzas: cruzar la cordillera Bética subiendo a sus 4 principales cimas como son el Torreón, la Torrecilla, la Maroma y el Mulhacén. Pasó por allí andando, lo acompañé durante 5 minutos subiendo la barriada de la Dehesa. Con él tengo poco que decir. Es de esos amigos que puedes no haberle hablado en varios años y que retomas fácilmente la conversación por donde la dejaste. Le di un poco de ánimos, le deseé lo mejor y me volví. Ahora lo sigo por su localizador Spot y va camino de subir la Maroma. Cruzó en contrasentido de los 101k desde Montejaque a Ronda y me imagino la opinión de los marchadores y espectadores de la carrera que lo vieron: el chiste manido de que va al revés que todos, pensar que sin llevar dorsal es un acompañante o un espectador más, alguno que otro que sí sabe adonde va y lo anima…en fin, opiniones para todos los gustos. Yo sigo a lo mío. Voy a las traseras del cuartel para ver algunos participantes que entreno y después subo al puerto de la Muela a lo mismo. Este año iba a lo que iba. Y si me encontraba a otros amigos de paso, pues mejor, pero sin meterme en el berenjenal. Sin embargo, camino a casa, sí recordé el retumbar de aplausos y vítores al pasar por la calle del Sol en Setenil y el túnel de Navetas o la llegada a meta en Ronda con una serranía de más de 50.000 habitantes volcada en una prueba deportiva. Miles de familiares y amigos repartidos por el recorrido aninando en todo momento, del primero al último. Este año, además, con la retransmisión en directo, supongo que los 101 kilómetros de Ronda son lo más parecido que podemos encontrar en el ultrafondo a un ‘deporte de masas’. Voy terminando…y me dejo las conclusiones de mi reflexión para mí y así no condicionar las tuyas. Porque en cualquier caso, qué bonito fue ver pasar a Fali aquella tarde por Ronda, más sólo que la una entre toda esa multitud cientounera, con la voz de Chito al fondo en la Alameda mientras se dirigía hacia una oscuridad inevitable para ascender de noche la Torrecilla.

Inicio con esta entrada una serie de capítulos en los que intentaré explicar, con el mayor rigor posible pero también con sencillez – para que lo entienda el público en general – aquellos factores que se consideran claves para afrontar con garantías una carrera de larga distancia por la montaña y, de paso, poder realizar el mejor papel posible dentro de los objetivos de cada cual. Sin duda, en carreras tan largas, de horas y horas, son muchos los elementos que intervienen y los problemas que hay que solventar para poder llegar a meta. Ninguno debe tomarse a la ligera, pero también creo que unos son más importantes que otros. Pues bien, uno imprescindible sería lo que llamaría ‘calidad muscular’. Término inventado pero que da mucho a entender. En resumen, si eres capaz de llegar a la segunda mitad de una carrera de larga distancia con tus músculos en buenas condiciones, tienes mucho ganado. Los que tenemos experiencia sabemos que esto es muy complicado, pero determina con mayor probabilidad que otro factor quien gana o quien pierde una carrera o poder restar minutos e incluso horas al tiempo final en meta. Lo normal en una competición es ver como existe mucha igualdad en los primeros kilómetros e incluso hasta mitad de carrera, no solo en los corredores que optan a ganar sino en aquellos del pelotón popular. Esa igualdad se va rompiendo a medida que pasamos el ecuador de la prueba y la brecha entre corredores se hace más y más acusada hacia el final de carrera. Es la diferencia entre los que pueden seguir corriendo y los que no. Y ahí es donde entra la ‘calidad muscular’. Por encima de otros factores, la fatiga neuromuscular y el daño muscular reducirán nuestro rendimiento a partir de ciertas horas de carrera, y será los principales responsables de que el ritmo de carrera disminuya. Traducido a sensaciones en carrera es cuando ya andas donde antes podías correr, cuando tu amplitud de zancada es cada vez más pequeña o cuando te duelen las piernas una barbaridad cada vez que das un paso (sobre todo en bajadas). Y ahora bien, ¿cómo evitarlo o retrasarlo al máximo? Entrenamiento de fuerza. Es el pilar fundamental para que tus músculos estén bien preparados. Sin embargo, no todo es igual de eficaz. Consultar a un profesional del ejercicio físico es clave para periodizar correctamente estos entrenamientos y saber elegir los ejercicios adecuados. Volumen de entrenamiento adecuado. Obviamente, ir bien entrenado a un ultratrail implica haber realizado previamente una carga de entrenamiento alta en cuanto a kilómetros y desnivel se refiere, teniendo en cuenta el tipo de carrera. Aunque ¡ojo!, tan perjudicial puede ser pasarse como quedarnos cortos. Alimentación en carrera. Con el paso del tiempo en carrera, nuestra musculatura va sufriendo daños, por el propio desgaste de correr (impactos repetidos contra el suelo, millones de contracciones…) y porque el cuerpo entra en un estado de ‘destrucción muscular’ (catabolismo). Tomar productos anticatabólicos retrasarán ese estado, así como los propios hidratos de carbono, pues el cuerpo no tendrá que recurrir a las proteínas como fuente de energía para continuar corriendo. Estrategia de carrera. Adoptar una actitud conservadora en las primeras horas de carrera, puede beneficiarnos en el tiempo total de carrera a costa de perder algo al inicio. Asimismo, aumentar la frecuencia de zancada (sobre todo en las bajadas) o el uso de bastones, son herramientas que harán que preservemos la musculatura. Para finalizar este capítulo, quiero poner de ejemplo la bajada final a Chamonix que protagonizaron el pasado año Courtney Dauwalter (1ª clasificada) y Mimmi Kotka (3ª clasificada) en UTMB. https://www.facebook.com/watch/live/?ref=watch_permalink&v=1493152091020420 (6horas y 5 minutos de video) https://www.facebook.com/UTMBMontBlanc/videos/277583563812289 (minuto 37 de video) Por cierto, la capacidad de sufrimiento de Mimmi, simplemente brutal. ¡Cualquiera en su situación hubiera andado marcha atrás antes que aguantar esos “cuchillos” en los cuádriceps! ¡Nos vemos en el siguiente capítulo!

Estamos de enhorabuena y queremos compartirlo con todos vosotros/as, por poder contar con una gran profesional como Tania. Graduada en Ciencias de la actividad física y el deporte por la universidad de Granada y experta en readaptación de lesiones y entrenamiento de fuerza, también posee una dilatada experiencia como corredora por montaña. Desde Pastor de Pinsapos, apostamos por la calidad ofrecida a nuestros clientes-corredores.   ¡Bienvenida!