En una serie de entregas, intentaremos desgranar los aspectos más importantes de este elemento de la carrera que tanto juego da. En esta ocasión, nos centraremos en que sepas de qué se trata, porqué es importante monitorizarla y si sospecho que debo modificarla (optimizarla), darte algunas estrategias para hacerlo. ¡Vamos con ello!
¿Qué es la cadencia en la carrera y por qué es importante monitorizarla?
La cadencia al correr es la frecuencia con que damos zancadas y se expresa en número de pasos que damos por minuto (ppm). Es uno de los factores clave que influyen en nuestra forma de correr, y antes de profundizar en ella, hay algunas cosas que debemos tener claras:
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La velocidad al correr depende de dos factores: la frecuencia y la longitud de la zancada. Es decir, cuántos pasos damos por minuto (cadencia) y la longitud de dichos pasos. Por ejemplo, puedes correr a 12 km/h con una cadencia de 165ppm o a 15 km/h con una cadencia de 178ppm. En general, cuanto más rápido corres, más pasos das por minuto, al igual que sube la longitud de la zancada. Son dos parámetros que van en progresión a medida que sube la velocidad.
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Cada corredor tiene una cadencia “natural” o con la que se siente más cómodo. Su cuerpo se ha reorganizado para correr así. Algunas personas corren con zancadas largas y menos pasos por minuto, mientras que otras dan pasos más cortos pero más rápidos. Ambas formas pueden ser válidas, y ninguna es necesariamente mejor que la otra a primera vista.
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La estatura también influye en la cadencia. Las personas más altas, al tener piernas más largas, suelen dar zancadas más amplias y por lo tanto, necesitan menos pasos por minuto para mantener una determinada velocidad. Por eso, es frecuente que alguien alto tenga una cadencia más baja que alguien más bajo.
¿Debo cambiar mi cadencia?
Aunque tengas una frecuencia de pasos con la que tu cuerpo se ha acostumbrado a correr, eso no significa que sea la más eficiente o segura desde el punto de vista del rendimiento deportivo o de la disminución del riesgo de lesión. De hecho, una cadencia inadecuada puede favorecer el riesgo de lesiones o disminuir tu rendimiento.
¿Por qué? Porque una cadencia baja puede ir acompañada de una mayor oscilación de la pelvis (sube y baja del cuerpo al correr), mayor impacto al pisar el suelo y una pisada adelantada con respecto al tronco (overstride). Todo esto puede generar más estrés en los tejidos articulares y musculares. En estos casos, subir la cadencia (a una misma velocidad dada) puede ayudar a reducir estos factores de riesgo.
Además, algunos estudios han demostrado que corredores con cadencias muy bajas o muy altas pueden mejorar su rendimiento si encuentran un mejor equilibrio entre longitud de zancada y pasos por minuto. Al lograrlo, su frecuencia cardíaca media puede disminuir a una misma velocidad, lo que mejora la eficiencia y permite correr más tiempo y con menor esfuerzo.
¿Cómo saber si mi cadencia es adecuada?
La mejor forma es hacerte una valoración funcional y un estudio biomecánico de carrera por un profesional. En España, hay centros especializados en este tipo de análisis, no solo por podólogos sino también por compañeros entrenadores con gran formación en la materia como Carlos RL en Toledo o Borja Rubio en Murcia. Nosotros también realizamos estudios básicos de carrera en nuestro centro deportivo de Tolox (Málaga), donde analizamos parámetros como la cadencia, el tiempo de contacto con el suelo, el overstride, la oscilación vertical, entre otros. Esto nos permite detectar posibles desequilibrios que pueden estar afectando tu rendimiento o aumentando tu riesgo de lesión. Echa un vistazo a nuestro servicio de valoración funcional con estudio biomecánico de carrera si estás interesado.
Sin embargo, si no tienes recursos o disponibilidad para ponerte en manos de un profesional y sospechas que tu cadencia es demasiado baja o alta para ti (o si tu entrenador ya te lo ha mencionado), lo ideal es empezar a monitorizarla. Además, reforzar y optimizar el entrenamiento de fuerza también nos ayudaría a mejorar muchos parámetros de carrera, incluido los ejercicios de salto (pliometría y los ejercicios de «técnica de carrera») Para conocer si tu cadencia es «óptima» según tu altura, forma de correr y nivel, los profesionales biomecánicos de iBiomechanics realizaron una calculadora específica basada en datos de cientos de corredores/as amateur y que nos ha servido de mucho a los entrenadores. En el siguiente enlace, se la puedes solicitar si te interesa. Calculadora de iBiomechanics
¿ Cómo modificar mi cadencia si es necesario?
Por último, te faltaría comenzar a «trabajarla» en sesiones específicas corriendo. Para mí, hay dos entrenamientos clave para poder prestarle la debida atención y optimizarla, especialmente si los haces en llano, donde puedas concentrarte en la técnica sin preocuparte por desniveles o el tipo de terreno:
1. Carrera a intensidad suave donde poder guiarte por un medio externo.
Este entrenamiento consiste en correr a un ritmo cómodo (sensación de esfuerzo ligera) mientras sigues un metrónomo (hay muchos relojes que lo llevan o a través de tu móvil) o una lista de reproducción con el número de BPM (beats por minuto) deseado (en Spotify y Youtube puedes encontrar muchas listas ya optmizadas para ello)
Puedes empezar con una cadencia ligeramente superior a la tuya habitual (2-4 pasos más por minuto). Lo importante es no forzar el cambio, sino permitir que tu cuerpo se vaya adaptando poco a poco. No te fijes demasiado en tu «técnica», solo en dar algunos pasos más.
2. Sesiones interválicas (series) en llano.
En estas ocasiones, la importancia no va a estar en el número de pasos en sí, sino en ser capaz de mantener la cadencia a lo largo del tiempo. En estos entrenamientos, la fatiga se va acumulando en nuestros músculos y somos menos eficientes al correr. Concentrarnos en mantener la cadencia nos ayuda a mejorar este factor, mejorando la forma en que corremos cuando vamos cansados, algo muy relevante sobre todo a la hora de competir. Escuchar el sonido de tus pasos y continuar siguiendo el «ritmo inicial» es un recurso útil para mantener la cadencia en estos casos.
Consejo final
No se trata de “copiar” la cadencia ideal de otro corredor, sino de encontrar tu punto óptimo, ese equilibrio personal entre cadencia y longitud de zancada que te permita correr mejor, con menos esfuerzo y menor riesgo de lesión. Su entrenamiento es un proceso progresivo y de largo plazo. Dale tiempo a tu cuerpo para adaptarse, y si puedes contar con el apoyo de un entrenador o un análisis biomecánico, mucho mejor.