Todos sabemos que tomar malas decisiones, puede arruinar una competición y meses y meses de preparación; por el contrario, llevar a cabo una adecuada estrategia de carrera maximizará tu rendimiento y sacará lo mejor de ti.
En este artículo pretendo darte las claves fundamentales para planificar correctamente, según la tipología de la competición y las circunstancias que se presenten y que te sirva de guía, para que en el futuro puedas confeccionar una adecuada estrategia y actuar correctamente en las competiciones más importantes para ti.
1. Punto de partida: la duración
El primer paso para planificar cualquier carrera es estimar cuánto tiempo tardarás en completarla. Este dato será la base sobre la que construir el resto de la estrategia.
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¿Ya has corrido esa prueba? Usa tus tiempos anteriores como referencia, siempre y cuando el recorrido no haya cambiado.
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¿Es una carrera nueva para ti? Consulta clasificaciones de años previos, identifica corredores de tu nivel que la hayan hecho y analiza sus resultados.
Aquí es muy importante ser imparcial y realista. Un objetivo demasiado exigente podría forzarte a tomar malas decisiones después y dinamitar tu carrera. Planificar la duración depende de más factores cuanto más larga la carrera. Así, en un ultra Trail, no solo debes tener en cuenta la velocidad de carrera sino también el tiempo de parada en avituallamientos y bases de vida, añadir determinado tiempo para las ‘crisis’ que con mucha probabilidad tendrás o determinar la pérdida de rendimiento por correr la noche o con demasiada calor.
2. Intensidad: medir para no «petar»
Una vez tengas una estimación del tiempo total, podrás ajustar la intensidad. La regla es simple: a menor duración, mayor intensidad. Un kilómetro vertical se correrá a intensidades muy altas mientras que correr unas cien millas consiste en mantenerse en una intensidad que no genere demasiada fatiga desde el inicio.
Es imposible darte una ‘receta’ con la intensidad correcta para cada modalidad, porque depende de tantos factores personales y de la propia competición, así que quiero que te quedes con algunos conceptos clave que tener en cuenta:
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“Más vale perder 5 minutos al principio que una hora al final.” En los compases iniciales de carrera es muy fácil dejarnos llevar por el ritmo de carrera de otros corredores y pasarnos de rosca. Hay que mantener la cabeza fría y encontrar un equilibrio entre no perder de vista la competición y encontrar nuestro ritmo adecuado.
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Menor pérdida de velocidad = mejor resultado. Estudios en grandes ultra trails muestran que quienes mantienen un ritmo más constante en el último tercio de la carrera, suelen obtener mejores posiciones.
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En carreras largas, el ‘pacing’ o ritmo de carrera disminuye con el paso del tiempo, pero por lo general, cuanto menos lo haga, mejor habrás gestionado.
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La experiencia es clave. Reflexiona sobre carreras anteriores donde gestionaste bien el esfuerzo. Reproduce esas mismas condiciones.
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En carreras largas, y sobre todo en los tramos de bajada, no solo será importante la intensidad en sí, sino también prevenir el daño y la fatiga muscular que posteriormente lastre nuestro rendimiento. Por ello, será importante ser eficiente encontrando un equilibrio entre ritmo de carrera y desgaste muscular.
Para medir la intensidad, puedes usar diferentes variables de carga externa o interna, dependiendo de sus pros y contras de cada uno de ellos. Normalmente, con mis corredores, usamos la frecuencia cardíaca en carreras cortas/medias o en las primeras horas de una carrera larga y luego las sensaciones. También usamos la potencia y el ritmo de carrera en determinados casos si la superficie del terreno es uniforme y el perfil del recorrido estable. Ponerte un límite superior siempre suele venir bien para controlar la intensidad y no pasarnos.
3. Nutrición: la gran olvidada (y temida)
La alimentación e hidratación deben planificarse con antelación y adaptarse a la duración e intensidad de la carrera. Aunque lo ideal es contar con el asesoramiento de un nutricionista deportivo, te comparto algunas pautas básicas:
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Cafeína: entre 3 y 6 mg/kg de peso corporal desde 45 minutos antes de la salida. Reposición cada 5–7 horas.
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Agua: desde los 45 minutos de carrera, según tu tasa de sudoración.
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Sales minerales: también desde los 45 minutos y según tu tasa de sudoración.
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Hidratos de carbono: desde los 30 minutos de carrera. Dependiente de la intensidad y de la tasa de asimilación personal y variando en productos y formatos según asimilación y gustos.
Recomendaciones adicionales:
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Ten en cuenta la ubicación de los avituallamientos, qué ofrecen y cómo pueden afectar las condiciones climáticas en cada tramo entre ellos.
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Diseña una tabla de planificación nutricional para saber qué consumir, cuándo y qué debes llevar entre tramos o hasta el próximo punto de asistencia.
4. Material: lo justo y necesario
La elección del material también forma parte de tu estrategia. Ten en cuenta los siguientes puntos:
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Material obligatorio: asegúrate de llevar todo lo que exige la organización y lo que garantice tu seguridad (ya sea por previsión de condiciones meteorológicas duras o por prevención)
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Material útil y cómodo. Ya sea porque pueda ayudarte a progresar (ej. bastones) o porque te sirva en un momento determinado ante dificultades o problemas que se presenten en carrera (ej. vaselina, shot anticalambres…)
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Planifica los cambios (ropa, calzado, accesorios) si se trata de una carrera larga. Comprueba si es necesario hacer coincidir estos cambios con los momentos donde la temperatura comienza a variar significativamente.
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Entrena con tu material: estudia cómo colocarlo en la mochila o cinturón. Así evitarás pérdidas de tiempo o incomodidades durante la carrera.
5. Psicología: gestionar emociones antes y durante
Aunque un psicólogo deportivo puede ofrecerte herramientas más completas, aquí tienes algunas estrategias que uso personalmente y con mis corredores:
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Gestiona la previa de carrera: desde los días antes hasta la salida. Si tienes experiencia, ya sabrás qué estrategias que te pueden venir bien . Si es tu primera vez, concéntrate en disfrutar y transformar los nervios en energía positiva.
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Visualización: imagina momentos clave de la carrera para preparar tu mente. Si conoces perfectamente la carrera de años anteriores, rememora el recorrido repasando los aspectos fundamentales del mismo.
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Prepara tu respuesta a los momentos duros: recuerda cómo superaste situaciones difíciles en el pasado. Tener un plan mental de respuesta te ayudará a no improvisar con la mente bloqueada e incluso sucumbir a la idea de retirarte.
Lo último, revisar finalmente la estrategia dándole un repaso al recorrido, perfil, zonas o puntos de especial relevancia, condiciones meteorológicas y reglamento de carrera. De esa forma podremos afinar nuestra estrategia teniendo en cuenta las singularidades de la prueba y llegar lo más preparados posibles.
P.D.: algo muy útil es realizar un análisis posterior a la carrera, definiendo los aspectos positivos y negativos de la misma y anotándolos para poder tenerlos en cuentas en futuras carreras; bien para no cometer los mismos errores o bien para maximizar las ventajas de aquellas cosas que sí te han funcionado.
En resumen:
Una buena estrategia de carrera no se improvisa. Se entrena, se prueba, se ajusta y se aprende de cada experiencia. Cuanto más preparado estés, más disfrutarás del proceso y mejores resultados obtendrás.