Nombre del autor:Rafael

Todos sabemos que tomar malas decisiones, puede arruinar una competición y meses y meses de preparación; por el contrario, llevar a cabo una adecuada estrategia de carrera maximizará tu rendimiento y sacará lo mejor de ti. En este artículo pretendo darte las claves fundamentales para planificar correctamente, según la tipología de la competición y las circunstancias que se presenten y que te sirva de guía, para que en el futuro puedas confeccionar una adecuada estrategia y actuar correctamente en las competiciones más importantes para ti. 1. Punto de partida: la duración El primer paso para planificar cualquier carrera es estimar cuánto tiempo tardarás en completarla. Este dato será la base sobre la que construir el resto de la estrategia. ¿Ya has corrido esa prueba? Usa tus tiempos anteriores como referencia, siempre y cuando el recorrido no haya cambiado. ¿Es una carrera nueva para ti? Consulta clasificaciones de años previos, identifica corredores de tu nivel que la hayan hecho y analiza sus resultados. Aquí es muy importante ser imparcial y realista. Un objetivo demasiado exigente podría forzarte a tomar malas decisiones después y dinamitar tu carrera. Planificar la duración depende de más factores cuanto más larga la carrera. Así, en un ultra Trail, no solo debes tener en cuenta la velocidad de carrera sino también el tiempo de parada en avituallamientos y bases de vida, añadir determinado tiempo para las ‘crisis’ que con mucha probabilidad tendrás o determinar la pérdida de rendimiento por correr la noche o con demasiada calor. 2. Intensidad: medir para no «petar» Una vez tengas una estimación del tiempo total, podrás ajustar la intensidad. La regla es simple: a menor duración, mayor intensidad. Un kilómetro vertical se correrá a intensidades muy altas mientras que correr unas cien millas consiste en mantenerse en una intensidad que no genere demasiada fatiga desde el inicio. Es imposible darte una ‘receta’ con la intensidad correcta para cada modalidad, porque depende de tantos factores personales y de la propia competición, así que quiero que te quedes con algunos conceptos clave que tener en cuenta: “Más vale perder 5 minutos al principio que una hora al final.” En los compases iniciales de carrera es muy fácil dejarnos llevar por el ritmo de carrera de otros corredores y pasarnos de rosca. Hay que mantener la cabeza fría y encontrar un equilibrio entre no perder de vista la competición y encontrar nuestro ritmo adecuado. Menor pérdida de velocidad = mejor resultado. Estudios en grandes ultra trails muestran que quienes mantienen un ritmo más constante en el último tercio de la carrera, suelen obtener mejores posiciones. En carreras largas, el ‘pacing’ o ritmo de carrera disminuye con el paso del tiempo, pero por lo general, cuanto menos lo haga, mejor habrás gestionado. La experiencia es clave. Reflexiona sobre carreras anteriores donde gestionaste bien el esfuerzo. Reproduce esas mismas condiciones. En carreras largas, y sobre todo en los tramos de bajada, no solo será importante la intensidad en sí, sino también prevenir el daño y la fatiga muscular que posteriormente lastre nuestro rendimiento. Por ello, será importante ser eficiente encontrando un equilibrio entre ritmo de carrera y desgaste muscular. Para medir la intensidad, puedes usar diferentes variables de carga externa o interna, dependiendo de sus pros y contras de cada uno de ellos. Normalmente, con mis corredores, usamos la frecuencia cardíaca en carreras cortas/medias o en las primeras horas de una carrera larga y luego las sensaciones. También usamos la potencia y el ritmo de carrera en determinados casos si la superficie del terreno es uniforme y el perfil del recorrido estable. Ponerte un límite superior siempre suele venir bien para controlar la intensidad y no pasarnos. 3. Nutrición: la gran olvidada (y temida) La alimentación e hidratación deben planificarse con antelación y adaptarse a la duración e intensidad de la carrera. Aunque lo ideal es contar con el asesoramiento de un nutricionista deportivo, te comparto algunas pautas básicas: Cafeína: entre 3 y 6 mg/kg de peso corporal desde 45 minutos antes de la salida. Reposición cada 5–7 horas. Agua: desde los 45 minutos de carrera, según tu tasa de sudoración. Sales minerales: también desde los 45 minutos y según tu tasa de sudoración. Hidratos de carbono: desde los 30 minutos de carrera. Dependiente de la intensidad y de la tasa de asimilación personal y variando en productos y formatos según asimilación y gustos. Recomendaciones adicionales: Ten en cuenta la ubicación de los avituallamientos, qué ofrecen y cómo pueden afectar las condiciones climáticas en cada tramo entre ellos. Diseña una tabla de planificación nutricional para saber qué consumir, cuándo y qué debes llevar entre tramos o hasta el próximo punto de asistencia. 4. Material: lo justo y necesario La elección del material también forma parte de tu estrategia. Ten en cuenta los siguientes puntos: Material obligatorio: asegúrate de llevar todo lo que exige la organización y lo que garantice tu seguridad (ya sea por previsión de condiciones meteorológicas duras o por prevención) Material útil y cómodo. Ya sea porque pueda ayudarte a progresar (ej. bastones) o porque te sirva en un momento determinado ante dificultades o problemas que se presenten en carrera (ej. vaselina, shot anticalambres…) Planifica los cambios (ropa, calzado, accesorios) si se trata de una carrera larga. Comprueba si es necesario hacer coincidir estos cambios con los momentos donde la temperatura comienza a variar significativamente. Entrena con tu material: estudia cómo colocarlo en la mochila o cinturón. Así evitarás pérdidas de tiempo o incomodidades durante la carrera. 5. Psicología: gestionar emociones antes y durante Aunque un psicólogo deportivo puede ofrecerte herramientas más completas, aquí tienes algunas estrategias que uso personalmente y con mis corredores: Gestiona la previa de carrera: desde los días antes hasta la salida. Si tienes experiencia, ya sabrás qué estrategias que te pueden venir bien . Si es tu primera vez, concéntrate en disfrutar y transformar los nervios en energía positiva. Visualización: imagina momentos clave de la carrera para preparar tu mente. Si conoces perfectamente la carrera de años anteriores, rememora

Ahora que arranca la primavera y las temperaturas comienzan a subir, es un momento excelente para hablar de la aclimatación al calor y de cómo afecta esta a nuestro rendimiento deportivo. Sin duda, es uno de los factores más importantes a tener en cuenta tanto en nuestros entrenamientos como en las próximas competiciones primaverales y veraniegas. Hacer ejercicio físico provoca estrés térmico, es decir, la temperatura corporal aumenta cuando corremos. Un ambiente caluroso acelera y acentúa dicha subida de la temperatura corporal. Generalmente, nuestro rendimiento deportivo va a empeorar en ambientes calurosos por una serie de motivos que veremos a continuación. Al referirnos al calor, no solo estamos hablando de altas temperaturas, sino también a una combinación de temperatura y humedad relativa alta (calor húmedo) Pues bien, la aclimatación al calor serían las adaptaciones crónicas que se producen en nuestro cuerpo para funcionar eficientemente en ambientes calurosos. A las propias mejoras que adquiere nuestro cuerpo, le podemos sumar una serie de estrategias que podemos llevar a cabo para mitigar los efectos negativos del calor en el rendimiento deportivo. EFECTOS DEL CALOR SOBRE EL RENDIMIENTO DEPORTIVO Entrenar o competir en ambientes calurosos provoca una mayor sensación subjetiva del esfuerzo, acelera los procesos de fatiga y también aumenta la probabilidad de problemas gastrointestinales. Vamos a explicarlo con mayor detenimiento. El ser humano necesita mantener su temperatura interna estable para que sus funciones se realicen correctamente. Ante la subida de temperatura, el cuerpo reaccionará con diferentes mecanismos entre los que destaca la sudoración, para volver a la temperatura óptima o al menos, no continuar subiendo su temperatura a niveles críticos. La sudoración trae consigo una pérdida de fluidos y en definitiva, del volumen sanguíneo, que si se acentúa provoca síntomas leves de deshidratación, como el aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, la disminución de la presión arterial, la disminución del riego sanguíneo a los músculos (porque la sangre se dirige con mayor volumen a la piel), etc. Hay estudios que relevan que la pérdida de un 3% del peso corporal por deshidratación genera una disminución del rendimiento de 6 al 15% y que pérdidas de 4-5% de peso ya generan una bajada del 20-30% de nuestro nivel. Pérdidas del peso corporal superiores al 6% pueden originar graves problemas para la salud del deportista. Este efecto en cadena, trae consigo una pérdida de rendimiento, puesto que para mantener un mismo ritmo de carrera, la frecuencia cardíaca y la sensación interna del esfuerzo será más alta. Además, los problemas gastrointestinales suelen aumentarse porque al haber más sangre en la piel, habrá menos en el sistema digestivo, por lo que costará más absorber el agua y los hidratos de carbono que ingerimos. ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS Y CLAVES DE LA ACLIMATACIÓN AL CALOR Existen una serie de protocolos y métodos de entrenamiento que consiguen adaptar al deportista a las condiciones ambientales calurosas. Con ellos, buscamos: Retrasar y disminuir el aumento de la temperatura corporal. Evitar y/o retrasar la deshidratación severa. A nivel fisiológico, obtendríamos las siguientes adaptaciones: mayor volumensanguíneo (hasta del 10%), comenzar a sudar antes y hacerlo con mayor intensidad y lograr una óptima vasodilatación y distribución eficaz del flujo sanguíneo. Todo esto contribuye a que la temperatura corporal no suba tanto ni tan rápido y que la deshidratación sea menor, así como la sensación de esfuerzo. Existen unas claves genéricas que sabemos que funcionan y en ellas nos basaremos para establecer un método adecuado de aclimatación al calor: Duración. El 75% de las adaptaciones se producen en los primeros 4-7 días de exposición al calor, siendo estas completadas en 10-14 días. Intensidad y duración del Entrenamiento Vamos a necesitar que se produzca un estrés térmico durante los entrenamientos, por lo tanto, a no ser que la temperatura sea extremadamente alta, la intensidad del ejercicio no puede ser muy baja. Se ha demostrado que entrenamientos de 60-120 minutos de duración a intensidades cercanas al primer umbral o entrenamientos de 30-60 minutos a intensidades altas son suficientes para provocar las adaptaciones deseadas. Entrenamientos más largos no suponen mejoras significativas en este sentido. La exposición al calor puede ser natural, entrenando en el exterior en condiciones ambientales, o artificial, generando calor en un espacio cerrado para entrenar. Lo preferible, sobre todo en nuestro deporte sería una aclimatación natural para la especificidad del entrenamiento, pero como sabemos no siempre es posible. En esas situaciones, es muy interesante forzar situaciones ambientales de calor en espacios cerrados. Las competiciones de carreras por montaña suelen ser en su mayoría superiores a la hora de duración y en algunos casos, duran muchas horas. Es por ello que es necesario hidratarse e ingerir hidratos de carbono durante la competición. El entrenamiento del sistema digestivo es básico en nuestro deporte. Sin embargo, en condiciones de calor, cobra mayor relevancia aún, puesto que la dificultad de absorción aumenta. Además, necesitaremos una hidratación extra dado el exceso de sudoración. Por todo ello, será fundamental el llamado entrenamiento del sistema digestivo para correr en condiciones óptimas. Como la mayoría de las adaptaciones que conseguimos al realizar el ejercicio físico, estas van desapareciendo a medida que dejamos de entrenarlas. En 3 semanas sin exposición al calor, se habrán perdido en torno al 75% de las adaptaciones al calor. Es importante tenerlo en cuenta, porque habría que repetir el proceso en tal caso si volviéramos a tener una competición donde se prevé exponerse al calor. ESTRATEGIAS PARA REDUCIR EL IMPACTO NEGATIVO DEL CALOR Hasta ahora hemos visto como adaptarnos al calor. Ahora vamos a conocer algunas estrategias que mitigarán el impacto negativo del calor en nuestro cuerpo. Como cualquier estrategia, será conveniente entrenarla previamente y ver que funciona antes de realizarla en la competición. Sin embargo, no debemos olvidar que usar todos los días dichas estrategias, podría interferir negativamente en las adaptaciones que nuestro cuerpo genera. Así que lo mejor es usarlas en algunos entrenamientos para habituarnos a ellas, pero no siempre. Bastará con hacerlo 3 o 4 veces antes de competir. Enfriar nuestro cuerpo será el principal objetivo