Ahora que arranca la primavera y las temperaturas comienzan a subir, es un momento excelente para hablar de la aclimatación al calor y de cómo afecta esta a nuestro rendimiento deportivo. Sin duda, es uno de los factores más importantes a tener en cuenta tanto en nuestros entrenamientos como en las próximas competiciones primaverales y veraniegas.
Hacer ejercicio físico provoca estrés térmico, es decir, la temperatura corporal aumenta cuando corremos. Un ambiente caluroso acelera y acentúa dicha subida de la temperatura corporal. Generalmente, nuestro rendimiento deportivo va a empeorar en ambientes calurosos por una serie de motivos que veremos a continuación. Al referirnos al calor, no solo estamos hablando de altas temperaturas, sino también a una combinación de temperatura y humedad relativa alta (calor húmedo)
Pues bien, la aclimatación al calor serían las adaptaciones crónicas que se producen en nuestro cuerpo para funcionar eficientemente en ambientes calurosos. A las propias mejoras que adquiere nuestro cuerpo, le podemos sumar una serie de estrategias que podemos llevar a cabo para mitigar los efectos negativos del calor en el rendimiento deportivo.
EFECTOS DEL CALOR SOBRE EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
Entrenar o competir en ambientes calurosos provoca una mayor sensación subjetiva del esfuerzo, acelera los procesos de fatiga y también aumenta la probabilidad de problemas gastrointestinales. Vamos a explicarlo con mayor detenimiento.
El ser humano necesita mantener su temperatura interna estable para que sus funciones se realicen correctamente. Ante la subida de temperatura, el cuerpo reaccionará con diferentes mecanismos entre los que destaca la sudoración, para volver a la temperatura óptima o al menos, no continuar subiendo su temperatura a niveles críticos. La sudoración trae consigo una pérdida de fluidos y en definitiva, del volumen sanguíneo, que si se acentúa provoca síntomas leves de deshidratación, como el aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, la disminución de la presión arterial, la disminución del riego sanguíneo a los músculos (porque la sangre se dirige con mayor volumen a la piel), etc. Hay estudios que relevan que la pérdida de un 3% del peso corporal por deshidratación genera una disminución del rendimiento de 6 al 15% y que pérdidas de 4-5% de peso ya generan una bajada del 20-30% de nuestro nivel. Pérdidas del peso corporal superiores al 6% pueden originar graves problemas para la salud del deportista.
Este efecto en cadena, trae consigo una pérdida de rendimiento, puesto que para mantener un mismo ritmo de carrera, la frecuencia cardíaca y la sensación interna del esfuerzo será más alta. Además, los problemas gastrointestinales suelen aumentarse porque al haber más sangre en la piel, habrá menos en el sistema digestivo, por lo que costará más absorber el agua y los hidratos de carbono que ingerimos.
ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS Y CLAVES DE LA ACLIMATACIÓN AL CALOR
Existen una serie de protocolos y métodos de entrenamiento que consiguen adaptar al deportista a las condiciones ambientales calurosas. Con ellos, buscamos:
- Retrasar y disminuir el aumento de la temperatura corporal.
- Evitar y/o retrasar la deshidratación severa.
A nivel fisiológico, obtendríamos las siguientes adaptaciones: mayor volumensanguíneo (hasta del 10%), comenzar a sudar antes y hacerlo con mayor intensidad y lograr una óptima vasodilatación y distribución eficaz del flujo sanguíneo. Todo esto contribuye a que la temperatura corporal no suba tanto ni tan rápido y que la deshidratación sea menor, así como la sensación de esfuerzo.
Existen unas claves genéricas que sabemos que funcionan y en ellas nos basaremos para establecer un método adecuado de aclimatación al calor:
- Duración. El 75% de las adaptaciones se producen en los primeros 4-7 días de exposición al calor, siendo estas completadas en 10-14 días.
- Intensidad y duración del Entrenamiento Vamos a necesitar que se produzca un estrés térmico durante los entrenamientos, por lo tanto, a no ser que la temperatura sea extremadamente alta, la intensidad del ejercicio no puede ser muy baja. Se ha demostrado que entrenamientos de 60-120 minutos de duración a intensidades cercanas al primer umbral o entrenamientos de 30-60 minutos a intensidades altas son suficientes para provocar las adaptaciones deseadas. Entrenamientos más largos no suponen mejoras significativas en este sentido.
- La exposición al calor puede ser natural, entrenando en el exterior en condiciones ambientales, o artificial, generando calor en un espacio cerrado para entrenar. Lo preferible, sobre todo en nuestro deporte sería una aclimatación natural para la especificidad del entrenamiento, pero como sabemos no siempre es posible. En esas situaciones, es muy interesante forzar situaciones ambientales de calor en espacios cerrados.
- Las competiciones de carreras por montaña suelen ser en su mayoría superiores a la hora de duración y en algunos casos, duran muchas horas. Es por ello que es necesario hidratarse e ingerir hidratos de carbono durante la competición. El entrenamiento del sistema digestivo es básico en nuestro deporte. Sin embargo, en condiciones de calor, cobra mayor relevancia aún, puesto que la dificultad de absorción aumenta. Además, necesitaremos una hidratación extra dado el exceso de sudoración. Por todo ello, será fundamental el llamado entrenamiento del sistema digestivo para correr en condiciones óptimas.
Como la mayoría de las adaptaciones que conseguimos al realizar el ejercicio físico, estas van desapareciendo a medida que dejamos de entrenarlas. En 3 semanas sin exposición al calor, se habrán perdido en torno al 75% de las adaptaciones al calor. Es importante tenerlo en cuenta, porque habría que repetir el proceso en tal caso si volviéramos a tener una competición donde se prevé exponerse al calor.
ESTRATEGIAS PARA REDUCIR EL IMPACTO NEGATIVO DEL CALOR
Hasta ahora hemos visto como adaptarnos al calor. Ahora vamos a conocer algunas estrategias que mitigarán el impacto negativo del calor en nuestro cuerpo. Como cualquier estrategia, será conveniente entrenarla previamente y ver que funciona antes de realizarla en la competición. Sin embargo, no debemos olvidar que usar todos los días dichas estrategias, podría interferir negativamente en las adaptaciones que nuestro cuerpo genera. Así que lo mejor es usarlas en algunos entrenamientos para habituarnos a ellas, pero no siempre. Bastará con hacerlo 3 o 4 veces antes de competir.
Enfriar nuestro cuerpo será el principal objetivo de estas estrategias. Se ha demostrado que el enfriamiento es efectivo tanto antes, como durante el ejercicio físico para retrasar los problemas que nos genera el calor. Además, este puede ser interno o externo. Así, podemos beber agua muy fría antes y durante la carrera y/o aplicar hielo o agua fría en nuestro cuerpo.
El enfriamiento externo es mejor que se realice sobre zonas del cuerpo que no sean las principales a la hora de realizar el ejercicio físico. Por ejemplo, en espalda, la cabeza o la nuca en el caso de corredores o ciclistas. El enfriamiento interno puede provocar problemas gastrointestinales por lo que será fundamental que también se vaya probando de forma gradual en entrenamientos.
Por último, no debemos olvidar cosas obvias y básicas que nos protegerán el día de carrera: usar ropa adecuada para el calor (gorra, gafas, ropa clara y transpirable) así como crema solar.
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