Cada vez es más frecuente correr con bastones. Desde el corredor popular hasta el atleta de élite, pocos son los que no los han usado nunca. Hoy te traigo una sesión específica de fuerza para trabajar los principales grupos musculares implicados en la técnica de ‘bastoneo’ en trail running.
Fuerza específica para la técnica de bastones en trail running
Lo primero es determinar la musculatura principal implicada y cómo actúa esta en el movimiento de ‘bastoneo’.
Hay dos músculos que actúan de manera principal en el empuje contra el suelo:
– Dorsal ancho.
– Tríceps braquial.
Y luego hay otra serie de músculos que actúan en mayor o menor medida y que también sería relevante fortalecer:
– Pectorales.
– Deltoides.
– Otros músculos de la cintura escapular.
En cuanto a la metodología de trabajo de la sesión, como en todas nuestras sesiones de fuerza para un trail runner, debemos priorizar la calidad a la cantidad. En este sentido optamos por:
– Cargas altas. (en los ejercicios con peso, optar por pesos medios-altos; en autocargas, realizarlos de forma que nuestro cuerpo incida de forma principal en el ejercicio)
– Alta velocidad de ejecución. Realizar la fase concéntrica a la máxima velocidad de ejecución posible, concentrándonos en ello.
– Volumen medio-bajo. 2-3 series por ejercicio con 8-10 repeticiones es suficiente. Que no nos genere ‘agujetas‘ o demasiada fatiga extra para sesiones posteriores de carrera con uso de bastones.
– Descansos medios-altos. De 2 a 5 minutos de recuperación entre series según la fatiga que nos genere cada ejercicio (puedes aprovechar para intercalarlos con ejercicios de piernas o core)
Sesión de ejemplo para el entrenamiento de la fuerza para usar los bastones:
1. Jalón al pecho y jalón unilateral.
2. Extensiones de tríceps.
3. Pull over con cuerda en polea alta.
4. Fondos en barras paralelas.
5. Remo inverso en TRX.
Y luego, como siempre, aplicarlo en los entrenamientos, es decir, necesitamos mucha práctica, muchas sesiones y muchas horas corriendo con bastones por diferentes terrenos para optimizar su técnica de uso. Esto es primordial si quieres usar los bastones en una carrera en el futuro: practicar y practicar. Pero no de forma automática, sino conscientemente: viendo puntos de apoyo adecuados, buscando realizar una técnica correcta y un empuje eficiente, practicando el montaje y guardado de bastones, etc.
Por último, tenemos la ‘opción indoor’ en los días lluviosos o mientras una lesión en las piernas nos impide correr, en la máquina de esquí inercial.