El Poder de la Fuerza
Que la introducción adecuada de sesiones de entrenamiento de la fuerza en la planificación es beneficioso en casi cualquier deporte es un debate superado. Y aunque las carreras por montaña son una modalidad deportiva relativamente reciente, nadie podrá negar que aquí también mejora el rendimiento deportivo y previene lesiones. Se podría resumir así.
Mejora nuestra economía de carrera (tan importante en las ultras…), previene hasta en un 50% las lesiones por sobreuso (tan importante en las ultras…), hace que aguantemos mayores cargas de entrenamiento de carrera (tan importante para correr ultras…) y así un largo etcétera.
Otra cosa es que nos de pereza, pongamos excusas o simplemente, no queramos. Pero incluso si sales a la montaña solo a disfrutar corriendo, ¿acaso no quieres prevenir lesiones para continuar haciéndolo?
Hoy en día podemos realizar sesiones adecuadas en casi cualquier lugar, con o sin material, con más o menos tiempo…Todo es cuestión de querer. Y saber. Por eso, os quiero ofrecer unas pinceladas de lo fundamental a la hora de introducir las sesiones de fuerza en nuestra planificación para correr por montaña:
Buscamos mejoras en la fuerza que no supongan incrementos de nuestro peso corporal (lo que generalmente será perjudicial para nuestro rendimiento) Por lo tanto, hay que evitar la hipertrofia y conseguir mejoras a nivel neural y mecánico (optimización del reclutamiento de fibras, mejoras en la coordinación intra e inter-muscular, mayor tono muscular, mejoras en la acumulación de energía elástica…)
Por lo general, buscaremos una alta velocidad de ejecución, sobre todo en fase concéntrica. En sesiones en el gimnasio, mejor cargas altas a velocidades altas con pocas repeticiones que cargas medias-bajas con muchas repeticiones a velocidades bajas.
Hay que buscar la especificidad en la medida de lo posible. Por lo tanto, mejor ejercicios multiarticulares y de cadena cinetica cerrada (con punto de apoyo fijo) que se asemejan más al gesto técnico de la carrera.
A lo largo de la temporada, ir de lo general a lo específico, es decir, de ejercicios generales para piernas en gimnasio o de autocargas a sesiones específicas de fuerza para carreras por montaña como la pliometría o las series en cuesta.
Para las carreras por montaña, es muy beneficioso introducir en nuestras rutinas de fuerza algunos ejercicios que pongan el punto de mira en el trabajo excéntrico. Primero porque previene lesiones y segundo porque es parte fundamental de nuestro deporte: las “temidas” bajadas. Algunos ejercicios como el curl nórdico, pliométricos o ‘series de cuestas en bajada’ nos vendrán bien.
No dejar de lado los “grandes olvidados”: los músculos del CORE y los estabilizadores de la cadera. Son nuestro “soporte” cuando corremos y trabajándolos de nuevo tendremos beneficios en muchos sentidos.
La fuerza se trabaja durante toda la temporada, incluidos los periodos competitivos. Aunque como es lógico, de forma diferente en cada momento.
Cuidado con el entrenamiento concurrente, es decir, trabajar la fuerza y la resistencia en una misma sesión. Si no se está seguro de cómo realizarlo correctamente, mejor separar el trabajo para cada una de estas cualidades físicas en dos sesiones distintas, puesto que hacerlo mal podría ser contraproducente.
Espero haber podido aclarar algunas cuestiones en relación al entrenamiento de la fuerza aplicada a las carreras por montaña. No obstante, mi recomendación última es seguir las indicaciones de un profesional de la actividad física a la hora de desarrollar un programa de entrenamiento para hacerlo con todas las garantías. Si tienes dudas, puedes consultarme pinchando en el siguiente botón. Gracias.