Claves del ultratrail I. La 'calidad muscular’
Inicio con esta entrada una serie de capítulos en los que intentaré explicar, con el mayor rigor posible pero también con sencillez - para que lo entienda el público en general - aquellos factores que se consideran claves para afrontar con garantías una carrera de larga distancia por la montaña y, de paso, poder realizar el mejor papel posible dentro de los objetivos de cada cual.
Sin duda, en carreras tan largas, de horas y horas, son muchos los elementos que intervienen y los problemas que hay que solventar para poder llegar a meta. Ninguno debe tomarse a la ligera, pero también creo que unos son más importantes que otros.
Pues bien, uno imprescindible sería lo que llamaría ‘calidad muscular’. Término inventado pero que da mucho a entender. En resumen, si eres capaz de llegar a la segunda mitad de una carrera de larga distancia con tus músculos en buenas condiciones, tienes mucho ganado. Los que tenemos experiencia sabemos que esto es muy complicado, pero determina con mayor probabilidad que otro factor quien gana o quien pierde una carrera o poder restar minutos e incluso horas al tiempo final en meta.
Lo normal en una competición es ver como existe mucha igualdad en los primeros kilómetros e incluso hasta mitad de carrera, no solo en los corredores que optan a ganar sino en aquellos del pelotón popular. Esa igualdad se va rompiendo a medida que pasamos el ecuador de la prueba y la brecha entre corredores se hace más y más acusada hacia el final de carrera. Es la diferencia entre los que pueden seguir corriendo y los que no. Y ahí es donde entra la ‘calidad muscular’.
Por encima de otros factores, la fatiga neuromuscular y el daño muscular reducirán nuestro rendimiento a partir de ciertas horas de carrera, y será los principales responsables de que el ritmo de carrera disminuya. Traducido a sensaciones en carrera es cuando ya andas donde antes podías correr, cuando tu amplitud de zancada es cada vez más pequeña o cuando te duelen las piernas una barbaridad cada vez que das un paso (sobre todo en bajadas).
Y ahora bien, ¿cómo evitarlo o retrasarlo al máximo?
Entrenamiento de fuerza. Es el pilar fundamental para que tus músculos estén bien preparados. Sin embargo, no todo es igual de eficaz. Consultar a un profesional del ejercicio físico es clave para periodizar correctamente estos entrenamientos y saber elegir los ejercicios adecuados.
Volumen de entrenamiento adecuado. Obviamente, ir bien entrenado a un ultratrail implica haber realizado previamente una carga de entrenamiento alta en cuanto a kilómetros y desnivel se refiere, teniendo en cuenta el tipo de carrera. Aunque ¡ojo!, tan perjudicial puede ser pasarse como quedarnos cortos.
Alimentación en carrera. Con el paso del tiempo en carrera, nuestra musculatura va sufriendo daños, por el propio desgaste de correr (impactos repetidos contra el suelo, millones de contracciones…) y porque el cuerpo entra en un estado de ‘destrucción muscular’ (catabolismo). Tomar productos anticatabólicos retrasarán ese estado, así como los propios hidratos de carbono, pues el cuerpo no tendrá que recurrir a las proteínas como fuente de energía para continuar corriendo.
Estrategia de carrera. Adoptar una actitud conservadora en las primeras horas de carrera, puede beneficiarnos en el tiempo total de carrera a costa de perder algo al inicio. Asimismo, aumentar la frecuencia de zancada (sobre todo en las bajadas) o el uso de bastones, son herramientas que harán que preservemos la musculatura.
Para finalizar este capítulo, quiero poner de ejemplo la bajada final a Chamonix que protagonizaron el pasado año Courtney Dauwalter (1ª clasificada) y Mimmi Kotka (3ª clasificada) en UTMB.
https://www.facebook.com/watch/live/?ref=watch_permalink&v=1493152091020420 (6horas y 5 minutos de video)
https://www.facebook.com/UTMBMontBlanc/videos/277583563812289 (minuto 37 de video)
Por cierto, la capacidad de sufrimiento de Mimmi, simplemente brutal. ¡Cualquiera en su situación hubiera andado marcha atrás antes que aguantar esos “cuchillos” en los cuádriceps!
¡Nos vemos en el siguiente capítulo!